Kaliteli uyku, gün boyunca sahip olacağınız enerjiyi sağlayan en kıymetli faktörlerden biridir. Kaliteli uyku, bedeni yenileyen uykudur. Sabah gerçek bir güzelleşme izlenimi vererek uyanma durumu olmalıdır.
Yorgun uyanırsanız, 7 ila 9 saat uyumuş olsanız bile uykunuz onarıcı değil demektir. Uyku kalitenizi yükseltmeniz gerekir. Burada mühlet durumu değerli değildir, değerli olan uykunun onarıcı olmasıdır, zira gece boyunca beden kendini temizler, yeniler ve kendini toparlar. Düzgün bir gece uykusunun yararları bilinse de, çok az insan kaliteli uyku alabiliyor. Ömür şekli, yalnızca uykunun müddetini değil, tıpkı vakitte kalitesini de tesirler.
Kaliteli uyku için 5 temel faktör
Uyku saatlerine ek olarak uyku kalitesinin düzgün olduğunu gösteren kimi ögeler vardır. Yatakta geçirilen toplam mühletin en az yüzde 85’i uykuya ayrılmışsa, uykuya dalma evresi 30 dakika yahut daha az sürüyorsa, gece bir defadan fazla uyanılmıyorsa ve bu uyanma mühleti 20 dakikayı geçmiyorsa uyku kalitesi güzel olarak kabul edilir.
Bu unsurların sağlıklı sağlanması aşağıdaki 5 temel faktöre bağlıdır:
Melatonin üretimi
Melatonin, uykuya dalmanıza yardımcı olan ve birebir vakitte gece uyanmadan uyumanızı sağlayan hormondur. Melatonin gündüz alınan güneş ışığı sayesinde bedende salgılanır. Bu nedenle, kâfi melatonin salgısına sahip olmak için gün içinde kâfi ölçüde doğal ışığa maruz kalmış olmanız gerekir. Hava kapalı olsa bile, doğal ışığa çıkarak, gece melatonin üretimini aktive edebilirsiniz.
Öte yandan geceleri ışığa ve elektronik aygıtların yaydığı mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmalısınız zira bu melatonin üretimini bozar. Şayet beyin gece ışık alırsa, yatma vaktinin geldiğini ve uyku vakti olduğunu anlamaz. Geceleri ekranlar mavi ışık yaydığı için ekranlardan kaçınmanız çok değerlidir.
Akşam yemeği
Akşam yemeği gereğince besleyici, lakin hafif olmalıdır. Akşam sindirimi ve sindirim mühleti çok değerlidir. Sindirim ne kadar süratli olursa, beden o kadar kolay uykuya dalabilir. Sindirimin olabildiğince çabuk geçmesi için hafif yemekler tüketmek gerekir. Ayrıyeten mümkün olan en erken saatte yemek de gereklidir. Sindirimin tamamlanması için en geç saat 19.00, 20.00’de akşam yemeği yenmelidir. Ortalama sindirim mühleti 2 saat olarak kestirim edilmektedir. Alışılmış ki bu, ne yediğinize bağlı olarak değişir. Yalnızca meyve yahut çiğ zerzevat yerseniz, sindirim çok daha süratli olacaktır. Emel, sindirimin akşam 10’a kadar tamamlandığından emin olmaktır.
Yatma saatinizde sinidirm devam ediyorsa, gece boyunca oluşan yenilenme mühleti bozulur ve uykuya dalma müddeti artar. Ayrıyeten bu durum gece uyanmalarına da neden olabilir. Akşamları çok ağır yahut çok geç yenilen bir öğün, gece boyunca gerçekleşecek olan toparlanmayı ve beden tamiratını büyük ölçüde bozar. Erken ve hafif yemek temeldir.
Stres
Kaliteli bir uyku için yalnızca akşamları değil, gündüzleri de gerilimi direktörüz gerekir. Gerilim sizi uyanık meblağ, ayrıyeten hudut sisteminin çok aktivitesi uykuyu bozar. Yani gerilime maruz kalıyorsanız, hudut sisteminizin çok aktivitesini yatıştırmanızı sağlayacak sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.
Sakinleşmek, gerilimin tesiriyle oluşan kortizol üretimini azaltmak için eksiksiz bir araçtır ve kalp ritmini de düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ritmi, uykuya dalmak ve gece uyanmalarını önlemek için epeyce değerlidir.
Uyku rutinleri
Beyninize alışkanlıkla yatma vaktinin geldiğini söyleyecek yatıştırıcı rutinler oluşturmak epey değerlidir. Sistemli saatlerde yatmak ve kalkmak gerekir. Kaliteli bir uyku için rutin kavramı çok kıymetlidir. Bir uyku rutini beyninize uyku vaktinin geldiği bilgisini gönderecektir.
Uyku rutini uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece uyanmalarını önler.
Eksiklikleri gözden geçirin
Her şeyi gerçek yapıyor fakat hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yahut gece uyanmaları yaşıyorsanız, eksikliklere dikkat etmeniz gerekir. Melatonin desteğine gereksinimini olabilir. Uykuya dalmaya yardımcı olmak için alabileceğiniz doğal destekler vardır.
Ayrıca papatya üzere birtakım yatıştırıcı bitkiler, bedenin gerilime ahenk yeteneğini artırarak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Uykudan evvel kaçınmanız gereken 9 besin
Akşam yemeğinde yahut sonrasına tabağınıza koyduklarınız uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Uykuya dalmak yahut gecenin bir yarısı uyanmamak için akşam yemeğinde yahut sonrasında yemekten ve içmekten kaçınmanız gereken besinlere dikkat etmeniz gerekir.
Baharatlar
Kimyon, zencefil, kırmızı biber, köri… Yemeklere lezzet katan baharatlar akşam yerine öğle tüketilmelidir. Sindirim sistemi tarafından sindirilmesi zordur ve gece boyunca ısı artışlarına ve mide ekşimesine yol açarak uykuyu bölebilirler.
Kırmızı et
Proteinlerinin sindirimi yavaştır. Akşam yemeğinde yenilen kırmızı et uykuyu bölebilir ve sindirimdeki yük nedeniyle uykuya dalmayı engelleyebilir.
Baklagiller
Baklagiller bağırsaklarda fermente olur ve sindirilmeleri vakit alır. Onları öğlen yemeğinde yemek daha yeterlidir.
Patlıcan
Nikotin içeriği en yüksek zerzevat olan patlıcanlar, nikotin bir uyarıcı olduğundan akşamları tüketilmemelidir.
Çikolata
Çikolatalar kafein içerir. Sütlü çikolatalar, bittere nazaran daha az içerir. Uykuya dalma müddetini kısaltmak istiyorsanız akşamları çikolatadan kaçınmanız gerekir.
Yağlı yemekler
Hamburger, cips ve sosis üzere işlenmiş yiyecekler ve yağlı yemekleri bedenin sindirmesi için çok fazla güç ve vakit gerekir. Bu nedenle bunların tüketimi uykuyu bölebilir, gece terlemelerine neden olabilir ve uykuya dalma mühletini uzatabilir.
Sodyum glutamat
Çin tuzu olarak bilinen bu lezzet arttırıcı bilhassa işlenmiş eserlerde yaygın olarak kullanılır. Hazır yemeklerde, konsantrelerde, soslarda, cipslerde ve paketli keklerde de bulunur. Tüketimi, uykuyu bölebilir.
Kahve
Bir fincan filtre kahve, gazlı içeceklerde de bulunan ve uykuyu geciktiren, gece uyanmalarına neden olan bir uyarıcı olan kafein içerir. Akşamları kahveyi ya da kolayı unutun ve kafeinsiz ve şekersiz bir tercih yapın.
Alkol
Sindirim sistemi iltihabına, gece terlemesine neden olabileceğinden alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.